Μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορεί να αποφέρουν μεγάλα οφέλη • Με την υπογραφή του Μιχάλη ΚεφαλογιάννηΤο νέο έτος φέρνει συχνά διάθεση για αλλαγές σε όλα τα επίπεδα. Οι πρώτες μέρες του χρόνου σηματοδοτούν νέα ξεκινήματα και αποφάσεις για καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές στη ζωή μας. Ενας από τους βασικούς στόχους για τη νέα χρονιά είναι η διατήρηση της καλής υγείας. Μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορεί να αποφέρουν μεγάλα οφέλη για την υγεία μας.
▲ Ας μειώσουμε τον χρόνο μπροστά σε μια οθόνη
Η συνεχής χρήση κινητού, τάμπλετ, υπολογιστή ή τηλεόρασης είναι ο καθοριστικότερος παράγοντας από αυτούς που μας οδηγούν σε καθιστική ζωή. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας θεωρεί την καθιστική ζωή σοβαρή χρόνια νόσο, η οποία προκαλεί κάθε χρόνο τόσους θανάτους όσους και το κάπνισμα, ενώ έχει υπολογιστεί ότι για κάθε ώρα μπροστά στην τηλεόραση το προσδόκιμο επιβίωσής μας μπορεί να μειώνεται κατά 20 λεπτά. «Συνιστάται, λοιπόν, να κάνουμε πεντάλεπτα διαλείμματα ορθοστασίας για κάθε 25 λεπτά που περνάμε καθιστοί μπροστά σε μια οθόνη, μειώνοντας τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής» επισημαίνει ο Σταμάτης Ευσταθίου, ειδικός παθολόγος.
▲ Ας κοιμηθούμε καλύτερα για να έχουμε έλεγχο του βάρους μας
Μελέτες ύπνου, σε συνδυασμό με μαγνητική τομογραφία εγκεφάλου, έχουν δείξει ότι η έλλειψη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου διαταράσσει τη νευροορμονική ισορροπία μας, μειώνοντας τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη. Ετσι, η συσσωρευμένη αϋπνία, εκτός από αίσθημα κόπωσης, προκαλεί συχνά υπερφαγία και αύξηση του βάρους. «Η ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι με την αύξηση της ηλικίας μειώνονται οι ανάγκες για ύπνο συνιστά μάλλον αστικό μύθο, σύμφωνα με τα νεότερα δεδομένα» εξηγεί ο κ. Ευσταθίου.
▲ Ας πλένουμε συχνά και σωστά τα χέρια μας
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι μόνο ένας στους πέντε ενηλίκους πλένει σωστά τα χέρια του μετά τη χρήση της τουαλέτας. Κάποιοι δεν χρησιμοποιούν σαπούνι, ενώ άλλοι αποφεύγουν να το κάνουν εντελώς. «Πρέπει να πλένουμε τα χέρια μας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, καθαρίζοντάς τα καλά και ανάμεσα στα δάχτυλα. Στο τέλος πρέπει να τα στεγνώνουμε καλά με χαρτί και να κλείνουμε τη βρύση με χαρτί, ώστε να μην αναμολυνθούν τα χέρια. Αν δεν υπάρχει διαθέσιμο σαπούνι, μπορούμε να χρησιμοποιούμε υγρά αντισηπτικά μαντιλάκια» τονίζει ο κ. Ευσταθίου. Ο ίδιος συμπληρώνει ότι πρέπει να πλένουμε τα χέρια μας όταν επιστρέφουμε από εξωτερική δραστηριότητα (μαγαζιά, κοινωνικές επαφές, χρήση μέσων μαζικής μεταφοράς κ.λπ.), καθώς αυτό έχει βρεθεί ότι μειώνει κατά 30%-60% τον κίνδυνο να προσβληθούμε από εποχικές λοιμώξεις.
▲ Ας φάμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Εχει βρεθεί ότι η κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού κάθε μέρα μειώνει σχεδόν κατά 50% τον κίνδυνο άνοιας, γιατί οι βιταμίνες και οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει μπορεί να προστατεύσουν τον εγκέφαλο από τη συσσώρευση ανεπιθύμητων μορίων, όπως το αμυλοειδές που προκαλεί την άνοια. Επιπλέον, μεγάλη πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όσοι τρώνε κάθε μέρα κατά μέσο όρο μια ντομάτα, που περιέχει το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, διατρέχουν 30% μικρότερο κίνδυνο να υποστούν έμφραγμα ή εγκεφαλικό.
▲ Ας καταναλώνουμε περισσότερο «καλό» λίπος
Σύμφωνα με τον κ. Ευσταθίου, τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα καρύδια, τα φιστίκια και στο αβοκάντο, και τα πολυακόρεστα ω3 λιπαρά που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος, τσιπούρα, πέστροφα, πέρκα) είναι ευεργετικά για το καρδιαγγειακό σύστημα, γιατί αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνουν τα τριγλυκερίδια, ενώ προστατεύουν και από τον καρκίνο του μαστού, του εντέρου και του προστάτη. «Επίσης, τα ολόκληρα αβγά με τον κρόκο έχουν τα τελευταία χρόνια απενοχοποιηθεί όσον αφορά την επίδρασή τους στη χοληστερίνη και στα αγγεία με βάση πολλές μελέτες, σύμφωνα με πρόσφατη τεράστια κινεζοβρετανική έρευνα σε περίπου μισό εκατομμύριο άτομα 30-80 ετών, που έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν κατά μέσο όρο ένα αβγό τη μέρα (6-8 την εβδομάδα) κινδυνεύουν κατά 25% λιγότερο να υποστούν καρδιαγγειακό επεισόδιο» τονίζει ο κ. Ευσταθίου.
▲ Μην ξεχνάμε το κολατσιό ανάμεσα στο πρωινό και το γεύμα ή το δείπνο
Η κατανάλωση «μικρογευμάτων» (σνακ) είναι μια παρεξηγημένη συνήθεια, καθώς συνδέεται εσφαλμένα από πολλούς με το «τσιμπολόγημα», με συνέπεια να θεωρείται επιβαρυντική για το σωματικό βάρος. Η υγεία μας, όμως, δεν επιβαρύνεται τόσο από τη συχνότητα των γευμάτων όσο από την ποιότητά τους. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η συχνότητα των γευμάτων τόσο χαμηλότερο είναι το βάρος του ατόμου.
«Η κατανάλωση ενδιάμεσων γευμάτων δεν συμβάλλει στην αύξηση του βάρους, εφόσον η συνολική πρόσληψη ενέργειας δεν ξεπερνά την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Αντίθετα, η αυξημένη συχνότητα γευμάτων συνιστάται από τους ειδικούς, γιατί συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση μεταβολικών παραμέτρων (γλυκόζη, λιπίδια) και μειώνει κατά 25% τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (σπλαγχνική παχυσαρκία), που είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για την καρδιά και τον μεταβολισμό» τονίζει ο κ. Ευσταθίου.
▲ Ας περπατάμε περισσότερο και συχνότερα
Το περπάτημα είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή φυσικής δραστηριότητας για όσους δυσκολεύονται να ασκηθούν στο γυμναστήριο ή να κάνουν σπορ, ενώ ταυτόχρονα είναι και ασφαλές, αφού δεν προκαλεί έντονη μυοσκελετική καταπόνηση. Μεγάλες έρευνες έχουν δείξει ότι ένας περίπατος διάρκειας 30 λεπτών κατά τον οποίο διανύεται απόσταση τουλάχιστον 2 χιλιομέτρων 4-5 μέρες την εβδομάδα μειώνει κατά 30% τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού, καθώς έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, στα λιπίδια και στο σάκχαρο. «Επιπλέον, βελτιώνει τη διάθεση, προάγει τη δημιουργικότητα, διευκολύνει την πέψη και προστατεύει από την άνοια και την οστεοπόρωση» αναφέρει χαρακτηριστικά ο γιατρός.
▲ Ας ανακαλύψουμε το «κρυφό» αλάτι και να το αποφύγουμε
Είναι γνωστό ότι η αυξημένη πρόσληψη νατρίου, που αποτελεί συστατικό του αλατιού, σχετίζεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η δίαιτα δυτικού τύπου οδηγεί σε μεγάλη πρόσληψη νατρίου, σχεδόν τριπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Σε γενικές γραμμές το νάτριο βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στα ζωικά σε σύγκριση με τα φυτικά τρόφιμα. Το νάτριο «κρύβεται» όμως και μέσα σε πολλά -υγιεινά ή λιγότερο υγιεινά- τρόφιμα, όπως ψωμί, φρυγανιές, κράκερ, τυριά, αλλαντικά, σνακ (μπισκότα, πατατάκια κ.λπ.), αλατισμένοι ξηροί καρποί, προπαρασκευασμένα, συσκευασμένα ή έτοιμα γεύματα (φαστ φουντ, κονσέρβες κ.λπ.), ελιές, σοκολάτες, έτοιμες σάλτσες ή σος. «Μια πρακτική τακτική για την αναγνώριση των τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/αλάτι είναι να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων και να αποφεύγουμε τρόφιμα με περιεκτικότητα μεγαλύτερη από 0,6 γραμμάρια νάτριο ή 1,5 γραμμάριο αλάτι στα 100 γραμμάρια» συμβουλεύει ο κ. Ευσταθίου.
▲ Ας πίνουμε περισσότερο νερό
Πρόσφατα βρέθηκε ότι η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας θερμίδων που «καίμε». Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες, το νερό μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 25% σε διάστημα 1-2 ωρών, με αποτέλεσμα να καίμε 96 επιπλέον θερμίδες ανά 24ωρο αν πίνουμε 2 λίτρα νερό τη μέρα. «Ο καλύτερος χρόνος για να πίνουμε νερό είναι μισή ώρα πριν από τα γεύματα, καθώς σε μελέτες με στόχο τη μείωση του βάρους δύο ποτήρια νερού 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα αύξησαν την απώλεια κιλών κατά 45%» εξηγεί ο κ. Ευσταθίου.
▲ Ας αναθερμάνουμε τη σχέση μας με τους δικούς μας ανθρώπους
Την τελευταία δεκαετία έχει σαφώς τεκμηριωθεί ότι η κοινωνική απόσυρση και η μη διάθεση για κοινωνικές επαφές αποτελούν μείζονα παράγοντα κινδύνου για την υγεία. Επιπλέον, βρέθηκε ότι οι επαρκείς κοινωνικές σχέσεις με ενσωμάτωση, υποστήριξη και αλληλεπίδραση μειώνουν κατά 50% τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
